Övergripande kommentarer

En fin kärna baserad främst på inlärningsteori och forskning kring påverkan i stil med nudging. Hans förståelse av inlärningsteori är svag (eller framstår i alla fall som väldigt svag i boken då han har försökt få med för mycket på för kort utrymme.) Fundamentala delar missas, som vikten av konsistens i bestraffning, och hur mycket bättre det är att ersätta ett dåligt beteende med ett bra istället för att bara försöka göra sig av med det dåliga.

Källorna till boken är huvudsakligen (som bäst) andrahandskällor. Det är ofta hänvisningar till andra populärvetenskapliga böcker, texter och personliga upplevelser snarare än till ursprungsstudier. Jag förstår behovet av bra historier för att hålla boken engagerande och intressant för genomsnittsläsaren, samtidigt går det att göra det och referera till vetenskapliga studier som stödjer de personliga berättelserna.

Det blandas ihop en del koncept från olika delar av psykologin till nya helheter. Till exempel vanemodellen som författaren själv har skapat. Den är inte dålig per se, utan verkar intuitivt vettig och användbar, men det blir fel att kalla det för vetenskap, eller i alla fall implicera att hela boken är vetenskap. Det finns även regelbundet problem med oklarhet kring kausalitet och korrelation, där författaren skriver som att det skulle vara kausala samband utan egentligt stöd för det.

Jag hade förväntat mig att boken skulle hjälpa läsaren att etablera en vana. Den går igenom processen för vanor, men är inte så bra på att steg för steg hjälpa läsaren välja en vana för att sen arbeta med att etablera den. Finns formulär på författarens hemsida, men boken är inte så actionable i sig som jag hade förväntat mig.

Tryck på länken här nedanför om du vill läsa sammanfattningar och kommentarer kapitel för kapitel

Introduktion: min historia

Cheesy berättelse om när författaren fick ett baseballträ i ansiktet och nästan dog. Vilket gjorde att han efter det långsamt kämpade genom gymnasiet och universitet och insåg att det är bra vanor över tid som gör skillnad.

Grunden: varför små förändringar gör stor skillnad

Kapitel 1 Den överraskande kraften i atomiska vanor

Vanor som små skillnader som gör stor skillnad á ”compounding interest”. Förbättras man 1% per dag är man efter ett år 37 gånger bättre. (1.01^365=37.78).

Mycket av svårigheten med förändringar kommer från en frustration över att förändringar går långsamt till en början, för att sen plötsligt slå över. Exempel med temperaturhöjning som till slut smälter is.

Det viktigaste är att fokusera på processen (systemet bakom förändringen), inte på målet som du vill förändra. Du uppnår på bra dagar kanske dina ambitioner kring mål, men allt som oftast faller vi till nivån av våra rutiner.

Kommentar: Att beskriva vanor som görandes så stor skillnad missar också den ökade ansträngning. Enkelt med pengar där det inte är en ansträngning, men vanor tar ofta tid eller energi. Spenderade du 10 minuter om dagen på att meditera, och försökte förbättra det över ett år genom att meditera 1% mer varje dag, skulle du i slutet av året behöva meditera 370 minuter (6 h 10 min) om dagen.

Vad är det som säger att vaneförändringar är som temperaturhöjning, att resultaten plötsligt syns enormt mycket?

Kapitel 2 Hur dina vanor formar din identitet (och tvärtom)

Vanor formar vår identitet och tvärtom. Dett första vi ska göra är att uppdatera vår bild av oss själva till saker som ”jag är en doktor som är empatisk och tar mig tid för mina patienter” eller ”jag är den typ av lärare som står upp för mina studenter”. När vi har bilden av vem vi är i huvudet kommer vi leva i enlighet med det.

Modell för mänskligt fungerande i tre lager beståendes av tre koncentriska cirklar där vi har konkret beteende längst ut, processen för att komma dit innanför, och innerst en identitetscirkel, hur vi ser oss själva som människor.

Kommentar: Verkar till stor del bygga på kognitiv dissonansteori, med grundtanken att vi för att minska dissonansen kommer att behöva ändra våra beteenden. Även Rogers idealsjälv och realsjälv relevant psykologiskt. Det finns en anledning till att man inom beteendeterapin fokuserar på beteendet, inte på en persons bild av sig á kognitiv terapi. Beteendeförändringen kommer först, uppdaterad bild av självförtroende, social förmåga etc. kommer efter beteendeförändringen. Inte innan.

Modellen av hur människor fungerar i de tre cirklarna verkar helt påhittad. Inget vetenskapligt stöd, baserar på Simon Sineks bild från boken ”Start with why”.

Kapitel 3 Hur du bygger bättre vanor i 4 enkla steg

Den evolutionära anledningen till vanor är effektivisering för att spara energi. Clear menar att en vana kan brytas ned i ett ständigt återkommande mönster i fyra steg med fyra sätt att öka sannolikheten för att etablera en vana, och fyra sätt att minska förekomsten av en vana:

Steg               Öka frekvensen                  Minska frekvensen

1. Trigger      Gör det uppenbart              Gör det osynligt

2. Begär        Gör det attraktivt                Gör det oattraktivt

3. Beteende   Gör det enkelt                     Gör det svårt

4. Belöning   Gör det tillfredställande     Gör det otillfredställande

Kommentar: Clear har lagt till en punkt (begär) i Charles Duhiggs modell från ”Vanans makt”, vilken han också ger cred för idén. Det liknar ABC/SORKK-modellen från KBT mycket. Det som saknas är en bättre nyansering av vad triggers kan vara, och möjligtvis etablerande omständigheter och kontexten. Det är en praktisk modell som är enkel att använda sig av, överlappar även väl med EAST-modellen från nudging. Det sociala är egentligen det enda som saknas, men det kanske kommer senare i boken.

Den första lagen: gör det uppenbart

Kapitel 4 Mannen som inte såg rätt ut

För att ändra vanor behöver vi först uppmärksamma dem. Clear föreslår att kartlägga alla vanor som finns i ens vardag, för att sen markera dem som positiva/neutrala/negativa (med hjälp av ett ”habit scorecard” http://www.atomichabits.com/scorecard). Han poängterar dock att alla vanor finns av en anledning; de fyller en funktion även om vi tycker att de är negativa; de löser ett problem. Kan vara väl värt att förstå vad det ”problemet” är.

Han tar upp experter som noterar saker utan att veta hur de vet. Exempelvis en sjuksköterska som förstod att styvfadern var på väg att få en stroke fast han kände att han mådde bra. Rad andra exempel från Reddittrådar också.

Kommentar: Bra att han tar upp att beteende fyller en funktion, även när det upplevs som negativt. Hade varit fint att nyansera mer med konsekvens på kort och lång sikt. Saknar att han inte tar upp vad som gör att man kan lita på sin erfarenhet eller ej. Daniel Kahneman säger att det krävs upprepad erfarenhet av någonting som ger omedelbar feedback.

Kapitel 5 Bästa sättet att starta en ny vana

Intentionsimplementering är att bestämma vad vi ska göra, hur och när. Vilket ökar sannolikheten rejält att vi gör någonting. Det är att använda sig av triggersen tid och plats. Ett annat sätt är att knyta beteenden till andra beteenden (”habit stacking”), vilket han tackar BJ Fogg för.

Kommentar: Känns fortsatt som BJ Fogg borde få långt mer cred än han fått. Clear har en tendens att bara nämna personerna som har skapat det han skriver om i förbifarten.  

Kapitel 6 Motivation är överskattat; miljön spelar ofta större roll

Det är ofta enklare att förändra miljön vårt beteende sker i, än det är att förändra beteendet i en konstant hållen miljö. Även om vårt beteende från början utlöses av ett enskilt stimuli så associeras även kringliggande faktorer till det nya beteendet så att det finns en rad triggers för beteendet (öl, bar, musik, vänner). Ett bra mantra är ”ett ställe, ett användningsområde”. Gör vi flera olika saker på ett och samma ställe, till exempel sova, titta på tv, äta och prata i telefon i sängen, så blir det otydligare för kroppen vad det är den ska göra just den här gången (sova).

Kommentar: Stämmer väl överens med beteendeekonomi och psykologi. Exempelvis sömnrestriktion som en minskning av sängen till att bara vara associerad med sömn.

Kapitel 7 Hemligheten till självkontroll

Vanor som är formade försvinner inte. De neurologiska banorna i hjärnan finns kvar. Genom att byta kontext kan beteendet försvinna, exempel med att 30 % av USAs soldater i Vietnam var heroinberoende, men när de återvände till USA var det bara 12 % som föll in i det igenom inom en treårsperiod. Alltså lyckades 9 av 10 bli av med vanan bara genom att byta kontext. Problemet med det är att suget kan komma tillbaka om vi hamnar i samma kontext igen.

Kommentar: Inversen på förra kapitlet, gör det tydligt vad som ska göras i en viss kontext, och vill du sluta med något så undvik den kontexten. Väl forskningsförankrat. Dock ofta förstås omöjligt eller oönskat. Plus kan generaliseras och bli problematiskt. Därav finns exponering för att lära in något nytt i relation till de triggers som utlöser det oönskade beteendet (fly från bin, sociala situationer etc.)

Den andra lagen: gör det attraktivt

Kapitel 8 Hur du gör en vana oemotståndlig

På samma sätt som en del måsungar automatiskt pickar på sina mödrars näbbars röda prickar, så är människor genetiskt förutbestämda att reagera på en del stimuli. Exempelvis fet, salt och söt mat. Det har företag tyvärr blivit lite väl bra på att utnyttja, vilket resulterat i svårigheterna att låta bli mat som är ohälsosam för oss. Maten hålls intressant längre än naturligt genom dynamisk kontrast som varierar texturer och smaker vilket lurar hjärnan att äta mer.

Dopamin handlar mindre om belöningen av någonting, och mer om förväntan av en belöning. Motivationen för att bli belönad. Första gången får vi en kick när vi gör någonting nytt kroppen tycker är bra, men följande gånger är dopaminkicken störst innan. Vid själva belöningen händer bara någonting om belöningen uteblir – då sjunker dopaminhalten. Är belöningen fördröjd får vi dock återigen en dopaminkick som säger ”jo gör det här!”. Hos råttor försvinner all motivation till att göra saker om dopaminutsöndringen blockeras helt. Trots att hjärnan lyser upp på samma sätt om belöningen mottas (sockerdroppar i munnen).

Vi kan göra beteenden som vi vill ha mer av mer åtråvärda genom att sammankoppla dem med någonting vi gärna vill ha. Som att kolla på Netflix bara medan vi cyklar på en träningscykel.

Kommentar: Processat kött i stil med korv och bacon är lika cancerframkallande som rökning, asbest och plutonium, kroppen vet verkligen inte alltid bäst. Bra neurologisk grund i dopaminforskningen. Det är svårt att göra saker attraktivare genom att koppla ihop dem.

Kapitel 9 Familj och vänners roll i att forma vanor

Vi är flockdjur som härmar varandra. Främst härmar vi folk som är emotionellt nära oss (påverkar hur vi ser på oss själva, vår identitet), större mängder av folk (om alla andra gör det, måste det vara vettigt) och de som vi ser som mäktiga (jag vill vara som den personen). Det här kan vi utnyttja genom att omge oss med folk vi vill bete oss som, eller fylla våra sociala medier-konton med den typen av personer.

Kommentar: Vettigt, motsvarar S:et i EAST. Har inte sett uppdelningen i de tre grupperna tidigare, men låter rimlig.

Kapitel 10 Hur du hittar och fixar anledningen till dåliga vanor

Allt vi gör kommer från ett begär (ofta genom en känsla), som i slutändan bottnar i ett evolutionärt motiv. Vi är ofta inte medvetna om den underliggande motivationen. Några av de motiven är:

Bevara energi

Få föda och vatten

Hitta kärlek och reproducera

Connecta och få närhet till andra

Få social acceptans och godkännande

Minska osäkerhet

Få status och prestige

(fler kan hittas på atomichabits.com/business)

Vårt beteende kommer från hur vi förutser att det kommer att åtgärda det begär vi känner just nu.

Kommentar: Utmärkt med en lista med en del av de primära förstärkarna. Legit koppling från evolutionära motiv till känslor till beteende.

Den tredje lagen: gör det enkelt

Kapitel 11 Promenera långsamt, men aldrig baklänges

Det är enkelt att fastna i att planera och förbereda, men för att verkligen göra skillnad behöver vi agera och göra saker. Förberedelser kan vara viktigt, men faran är att vi ägnar hela livet åt att förbereda oss.

Det går inte att svara på frågan hur lång tid det tar att etablera en vana, då den etableras genom repetition och inte tid. Bättre fråga är alltså ”Hur många repetitioner tar det?”

Kommentar: Bra uppmaning att göra istället för att tänka och planera för mycket. Det stämmer inte riktigt att det är antalet repetitioner som gör en vana, det är snarare tid x repetitioner. Vill vi verkligen etablera en vana behöver det dessutom göras i olika kontexter, exempelvis att använda tandtråd både hemma, hos någon annan och på semestern, det räcker inte med att ha gjort det femtio gånger på en dag.

Kapitel 12 Den minsta ansträngningens lag

Människan spred sig snabbare över europa och asien än genom amerika för att landet snarare är horisontellt än vertikalt. Den horisontella flyttningen gör att samma grödor fungerar, och nya hela tiden inte behövde förädlas. Vi är i grunden lata och bekväma. Det som är enkelt är det som är troligt att vi gör. Genom att förbereda ett beteende genom att till exempel lägga fram löparkläderna, är det troligare att vi gör det. Vill vi minska frekvensen av ett beteende kan vi göra tvärtom och ta bort facebook från mobilen.

Kommentar: Ja, stämmer väl, men det är lätt att underskatta hur mycket friktion som vi kan anpassa oss till. Exempelvis att ta ur batterierna ur fjärrkontrollen för att titta på mindre TV, är förmodligen någonting som inte skulle göra så stor skillnad för att vi snabbt skulle vänja oss.

Kapitel 13 Hur du slutar prokrastinera genom tvåminutersregeln

Några nyckelbeslut varje dag har oproportionerligt stor inverkan, då beteenden ofta är utlösare till en rad andra beteenden. Exempelvis ta på sig träningskläder vilket leder till träning vilket leder till dusch osv.

För att komma igång med vanor kan det vara praktiskt att bestämma sig för att det ska gå att göra inom två minuter, så känns det som en liten grej och är lätt att göra. Tandtråda en tand. Läsa en sida. Ta fram yogamattan. Det går att dela upp ett beteende (skriva en bok) i en rad steg som krävs för att komma dit (skriva en mening, en paragraf, en sida, ett kapitel, en bok) och börja med att etablera det enklaste för att sen gå upp i svårighetsgrad. Ett beteende kan förbättras först när det existerar, så vi behöver först få det att existera i våra liv.

Kommentar: Bryta ned i små steg är en ofta använd teknik i terapirummet för att komma igång. Inom två minuter låter som en lika konkret bra regel som vilken som helst. Skulle kunna ha nytta av fler tekniker här, som pomodorometoden och intentionsimplementering.

Kapitel 14 Hur du gör bra vanor oundvikliga och dåliga vanor omöjliga

Vi faller lätt för frestelser, så det kan vara effektivt att tvinga fram vårt framtida beteenden genom att här och nu ta beslut vi inte kan påverka då. Victor Hugo gjorde sig av med alla kläder han kunde visa sig ute i, för att få sig själv att skriva Ringaren i Notre Dame. När vi inte har valet försvinner också lockelsen snart nog, som med ett beroende.

En del engångsbeslut har permanent positiv effekt (andra negativ). Exempelvis köpa en säng, ta bort sociala medier, skaffa en hund, vaccinera sig, sätt upp ett automatiskt sparkonto.

Kommentar: Kan vara en bra lösning när vi inte känner oss starka nog att kämpa emot varje dag. Risken med att ta bort saker vi tycker om är att falla in i en depression för att vi nu varken har saker vi tycker om eller gör det vi tänker att vi borde. Neil Gaiman gör någonting liknande med sitt skrivande, där han tillåter sig själv att göra vad som helst i sin skrivarstuga, så länge han inte gör någonting. Han får alltså sitta och stirra, tänka eller sova, men inte använda telefonen eller se på TV. Gör han någonting ska det vara att skriva.

Den fjärde lagen: gör det tillfredställande

Kapitel 15 Beteendeförändringens huvudregel

Den mänskliga hjärnan utvecklades för att hantera omedelbara belöningar, det är först sedan den agrikulturella revolutionen som vi börjat behöva hantera fördröjda belöningar för de ansträngningar vi gör. Det gör att vi lider av hyperbolic discounting där vi anser det som händer här och nu vara mycket viktigare än det som kanske händer någon gång i framtiden. För att hantera det här kan det vara bra att införa små belöningar för sig själv när det kommer till förändrat beteende; sätta in pengarna på ett sparkonto varje gång du inte köper kaffe ute, klappa dig själv på ryggen när du gjort tre armhävningar.

Att göra någonting tillfredställande är det som behövs för att ett beteende inte bara ska bli av en gång, utan upprepas. Såpa som löddrar och luktar gott kan vara mer belönande än en som inte gör det. Tandkräm utan mintsmak är precis lika bra, men känns inte lika trevligt. Den trevliga känslan är också förklaringen till varför tandborstande är så mycket vanliga än tandtrådsanvändande, då det senare är smärtsamt.

Kommentar: Han missar att ta upp hur omedelbart en belöning behöver komma. Effektivast är om den kommer direkt i samband med beteendet som önskar förstärkas, annars finns en risk att det är någonting annat som förstärks. Tar dessutom upp delayed gratification och använder sig av Walter Michel som källa, där det senare visat sig att det finns en underliggande faktor som gör både att det är enklare att skjuta upp och att de klarare sig bättre i livet: socioekonomisk status under uppväxten.

Kapitel 16 Hur du fortsätter med goda vanor varje dag

Ett bra sätt att upprätthålla en vana är att mäta den. Med gem i ett glas som flyttas till ett annat för varje telefonsamtal du ringer, med kryss i en kalender för varje träning eller genom att skriva ner varje gång du tränar. Det främjar att göra det uppenbart för att det blir visuellt tydligt, att göra det attraktivt för att det känns belönande med den progression som syns och det gör det även tillfredställande när vi ser utvecklingen. Vi kommer att misslyckas ibland, och det viktiga då är att inte bli nedslagen. Finns en tendens att tänka i diskreta kategorier, att vi antingen gör det eller inte, men det viktiga är att inte fortsätta misslyckas när vi har gjort det första gången. Då blir istället det till en vana.

Finns en risk att vi börjar fokusera på mätandet som ett mål i sig, det är viktigt att det bara ses som en del av det överliggande målet. En svårighet är också att mätandet i sig behöver bli en vana, kan då vara bra att koppla den direkt till det vi mäter.

Kommentar: Vad händer om vi misslyckas två gånger i rad? Det viktiga är inte att inte misslyckas två gånger i rad, utan att alltid jobba vidare och se att det inte är ett återfall, utan ett tillfälligt bakslag. Någon som slutar röka som nyårslöfte och håller det, har i snitt 17 återfall under de närmaste två åren.

Finns en tendens att blanda ihop korrelation med kausalitet. Är det verkligen mätandet som gör att vi lyckas, och inte bara det att de som lyckas med både mäta och göra är de där vi ser mätandet? Han skriver heller inte att det är än bättre att inte bara sätta ett kryss i kalendern, utan att helt stryka över en liten ruta för att upprätthålla en vana.

Kapitel 17 Hur en ansvarighetspartner kan förändra allt

Blir vi omedelbart bestraffade (eller inte upplever en förväntad tillfredställelse) så minskar sannolikheten att vi kommer utföra beteendet igen. Ett sätt att göra det är att använda sig av sitt sociala nätverk och skriva kontrakt med ett par personer som får hålla koll på en.

Kommentar: Samma problem med omedelbarheten som i det förra kapitlet. Det är lite en hopblandning av inlärningsteori och social desirability. Det är inte samma mekanism även om båda innebär ett ”straff” på ett sätt. Han lifter heller inte upp ordentligt hur viktigt det är med regelbundenheten för att ett straff ska fungera, och att det ofta bara fungerar i närvaro av bestraffaren. Överlag mycket bättre att ersätta beteendet som vill avskaffas med ett annat, än att försöka bestraffa bort det och lämna ett tomrum. Sociala kontrakt kan absolut fungera, har använts bland annat för att sluta röka där en summa pengar doneras till en organisation man hatar om man bryter sitt löfte. Överlag inte att starkt rekommendera dock, då konsekvensen om man misslyckas blir dubbelt bestraffande.

Avancerade taktiker: hur du går från bara bra till faktiskt fantastisk

Kapitel 18 Sanningen om talang (när gener spelar roll och när de inte gör det)

Vi är alla fast med de genetiska förutsättningar vi är födda med, och de påverkar alla delar av livet. Istället för att kämpa mot dem och tro att vi kan göra vad som helst, kan vi nå mycket längre om vi kämpar med dem. Alltså jobbar hårt på det som vi är naturligt bra på. Vi kan hitta det genom att ställa oss frågor som ”Vad tycker jag fortfarande är roligt när andra blir frustrerade?”, ”Vad får mig att hamna i flow?” eller ”Vad verkar jag vara bättre på än andra runt mig?” Är det inte en enskild sak kan vi göra som Dilberts författare och skapa vår egen expertis (ex. teckna+humor+kontorserfarenhet), ju smalare desto enklare att vara bäst på det.

I början av ens karriär är det bra att utforska och testa på, för att hitta det man är bra på och tycker om. En uppdelning på 80 % gör det som du verkar bra på just nu och 20 % utforska för att se om du är bra på annat är ett förslag.

Kommentar: Jo, rimligt, men gäller främst när det handlar om att bli bäst i världen på någonting, ett mål som de flesta inte har. De flesta elitidrottare har dessutom testat en rad olika sporter under sin ungdom, och inte specialiserat sig för tidigt. Viktigare att känna sig driven inom det man gör, än att känna att man från början är bra på det. Oftast blir vi bra på det vi gör, och börjar även tycka om det när vi blir bra på det.

Kapitel 19 Guldlocksregeln: hur du upprätthåller motivationen i livet och på jobbet

Det svåra är inte att starta med en ny vana, det är att upprätthålla den över tid. Skillnaden mellan proffs och amatörer är att proffsen utför det de ska även när det inte känns motiverande, utan trist eller onödigt. Ett sätt att behålla någonting som fortsatt intressant och stimulerande är att sträva efter att befinna sig strax bortanför sin kunskapsnivå, närmare bestämt 4 % bortanför då det är där flow uppnås. Det vi vill utvecklas inom får inte vara för svårt eller för enkelt, då tappar vi intresset. Vi behöver befinna oss i ”guldlockszonen” där det är precis lagom. Det relateras till intermittent förstärkning.

Kommentar: Han beskriver Vigotskys proximala utvecklingszon. De allra flesta vanor vi har i livet är automatiserade till den grad att vi inte tänker på om de är roliga eller tråkiga, varför skulle vi plötsligt behöva befinna oss i den proximala utvecklingszonen med nya vanor? Det handlar bara om man vill fortsätta förbättras, alltså inte för den typen av vanor som är borsta tänderna eller ta en kort löptur. Verkar mer handla om att känna sig stimulerad och bli bättre (deliberate practise) än vad det har direkt med vanor att göra. Jag gillar kopplingen till intermittent förstärkning om varför vi ska lyckas ibland och misslyckas ibland.  

Kapitel 20 Nackdelen med att skapa goda vanor

Vanors automatisering är både deras styrka och svaghet. Styrka för att vi då inte behöver reflektera och anstränga oss, men svaghet för att etablerade vanor kanske inte är de bästa för oss. Vill vi bli bättre krävs det att vi stannar upp och reflekterar, vilket i sin tur kräver att vi mäter eller skriver ned. Det är kombinationen bra vanor och deliberate practise som leder till expertis.

Det finns en risk med att ha sin identitet uppbunden på en sak, att vara en soldat, VD eller arbetare. Om den rollen försvinner, förlorar vi en stor del av vårt värde. Bra att se till de underliggande värdena i rollerna. Soldat = stabil, pålitlig, teamarbetare. VD = driven, ledare.

Kommentar: Vettigt, helt baserat på Anders K Erikssons forskning på deliberate practise och hur expertis skapas (eller med tanke på hur han förlitar sig på sekundära källor, så kanske snarare på Malcolm Gladwells bok om det). Att inte binda upp sitt egenvärde i en rigid identitet liknar ACT från terapirummet, där det handlar om att sätta upp en värderad riktning snarare än att leva målfokuserat.  

Sammanfattning: hemligheten till förändringar som varar

Det är små förändringar som leder till en skillnad. När blir en samling sandkorn en hög? Hur många kronor krävs det för att en person ska vara rik?

Om någonting är svårt att komma ihåg – gör det uppenbart.

Om du inte känner för att starta – gör det attraktivt.

Om du tycker det är för svårt/jobbigt – gör det enkelt.

Om du har svårt att fortsätta göra det – gör det belönande.

Kommentar: Bra frågor för att veta vad man ska rikta in sig på, och jag tror säkert att det kan hjälpa att gå genom alla fyra dimensioner för beteenden som är svåra att utföra.

Appendix

Små lektioner från de fyra lagarna

[en rad olika småtankar som inte har utvecklats i boken, och inte heller utvecklas här]

Kommentar: En del vettigt, som att känslan alltid kommer före beteendet. En del idioti, som att lycka är avsaknaden av begär, för att begär signalerar att en förändring behövs. Deprimerade personer är de som främst saknar begär, driv att förändra. Det är inte lyckliga. Det finns två olika typer av lycka: den i stunden och en tillfredställelse med livet som har levts. Båda behövs för ett lyckligt liv.