Det finns två olika sätt sömnbrist kan ge sig till uttryck: 1) Svårigheter med att somna. 2) Svårigheter att fortsätta sova – att vakna ofta under natten eller vakna för tidigt på morgonen.

Ofta är det svårigheter med att somna som är tydligast som problem för många – en upplevelse av att ligga vaken i en eller flera timmar utan att falla i sömn. Det i sin tur brukar göra det svårt att stiga upp och känna sig utvilad nästa morgon, vilket i sin tur påverkar humör, prestation och mående under dagen. För att inte tala om alla negativa hälsoeffekter det har på lång sikt, med ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, högre grad av demens, högre dödlighet i cancer, mm.

Det cirkulerar just nu en metod som sägs komma* från den amerikanska flottan, utvecklad under andra världskriget för att se till att varje ögonblick av potentiell sömn kunde utnyttjas för att minimera misstag bland framförallt piloter. Genom att följa metoden lärde sig 96 % av piloterna somna på 120 sekunder eller mindre. I korthet går metoden ut på två saker: 1) Att slappna av i hela kroppen och 2) Att stilla sitt sinne.

Metoden som beskrivs för att slappna av i kroppen överlappar till stor del med den psykologiska behandlingsmetoden tillämpad avslappning, som kan användas för att behandla paniksyndrom. Tillämpad avslappning är utvecklat av den svenska psykologen Lars-Göran Öst** som en kontrollstrategi för att förhindra en panikattack i ett tidigt skede***. Metoden går ut på att lära sig slappna av i hela kroppen och därigenom förhindra ett påslag i det sympatiska nervsystemet. Det första steget är en seriell följd av spänning – avslappning i alla delar av kroppen, som sen övergår till att göra det utan att först spänna och till slut leder till att man genom ett associerat ord eller mening i stil med “Slappna av” ska kunna få kroppen in i ett viloläge inom två sekunder.

Steg två i att somna på 120 sekunder är att stilla sitt sinne. Bara 10 sekunders stillhet ska vid full kroppslig avslappning räcka för att falla i sömn. Någonting som varje aspirerande meditatör kan vittna om att är fruktansvärt svårt om man försöker att passivt inte tänka. Vår hjärna är utvecklad för att lösa problem och ta fram kreativa lösningar. Låter vi den vara i stillhet kommer den hoppa från dagens misslyckade middagsexperiment, till den roliga vandringssemestern i Sarek du har planerad, till gången du var fyra år gammal och höll på att råka mala ner din egen hand i en köttkvarn. Som tur är insåg även amerikanska flottan det och föreslår istället för passiv stillhet ett par aktiva sätt att stilla sitt sinne: att visualisera sig själv liggandes på en soffa i ett mörkt rum, eller genom att upprepa orden “tänk inte…tänkt inte…tänk inte…” som ett mantra.

Utifrån ett psykologiskt perspektiv skulle jag dock aldrig rekommendera någon att tänka ett budskap som innehåller ett “inte”. Den neurala banan för att inte göra någonting är identisk med den för att utföra samma beteende, med den extra lilla loopen för tillägget “inte”. Risken är att det lilla tillägget faller bort när vi är trötta eller kognitivt överbelastade och vi är kvarlämnade med beteendet som vi försökte undvika. Istället för att inte äta godis, äter vi godis. Istället för att inte skrika på vår partner, skriker vi på vår partner. I psykoterapi försöker vi alltid formulera beteenden i en aktiv form, vad vi ska göra och inte vad det är som ska undvikas att göras. Jag skulle alltså rekommendera att undvika “Tänk inte”**** och hellre låta orden “Slappna av” gå på repeat inne i huvudet.

Eftersom jag inte har kunnat hitta ursprunget till påståendena att 96 % inom sex veckor kan lära sig somna på 120 sekunder, är jag skeptisk till sanningshalten i det. Med det sagt tror jag ändå att metoden kan hjälpa många att slappna av och komma till ro när det är dags för att somna. Det har fungerat för åtminstone en person. Är det ett problem du har, så varför inte testa?

* Jag skriver att den “sägs komma” från den amerikanska flottan för att jag inte kan hitta ursprungsstudien som hänvisas till. Det närmaste jag kommit är referenser till en bok som handlar om att som atlet lära sig slappna av för att kunna prestera maximalt i träning och tävling. Sedan artikeln uppmärksammades har priset på boken skjutit i höjden, och ett använt exemplar kostar just nu nästan 200 dollar på Amazon.

** Lars-Göran Öst vann nyligen Stora Psykologpriset för sin livslånga gärning med att ta fram behandlingsmetoder som spritts över världen.

*** Den rådande teorin för hur panikattacker uppstår är en loop där en övermonitorering av vad som händer i kroppen ger en tolkning av normala kroppsliga variationer som att någonting dåligt är på väg att hända, vilket i sin tur sätter igång kroppens kamp/flykt-system som i sin tur ger kroppsliga signaler som tolkas som att någonting dåligt är på väg att hända…tills panikattacken är fullbordad. Genom att ta kontroll över kroppen och tvinga den till avslappning när de första symtomen börjar dyka upp, kan panikattacken avbrytas. Det i sin tur ger personen en känsla av kontroll som gör att den slutar oroa sig för framtida panikattacker och kan återgå till sin pre-paniksyndrom vardag.

**** Begreppet “Tänk inte” riskerar dessutom att leda till ett paradoxtänkande i stil med “Om jag tänker att jag inte ska tänka, då tänker jag väl?”.